밥 먹고 나서 유독 졸리거나 피곤한 날, 혹시 혈당 때문이라고 생각해 본 적 있으신가요? 저는 솔직히 혈당은 당뇨 있는 분들만 신경 쓰면 된다고 막연하게 생각했습니다. 그런데 같은 음식을 먹어도 누구는 혈당이 금방 정상으로 돌아오고, 누구는 오랫동안 높게 유지된다는 사실을 접한 뒤로 생각이 조금 달라졌습니다.
인슐린 저항성, 열쇠가 고장 났다는 게 무슨 뜻일까
같은 라면 한 봉지를 먹었는데 어떤 사람은 식후 2시간 혈당이 정상 수준에 가깝고, 또 어떤 사람은 2시간이 지나도 혈당이 높게 유지된다면 그 차이는 어디서 오는 걸까요?
여기서 핵심이 되는 개념이 바로 인슐린 저항성(Insulin Resistance)입니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 제 기능을 못 해서 포도당을 세포 안으로 원활하게 넣지 못하는 상태를 말합니다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 운반하는 일종의 열쇠 역할을 하는데, 이 열쇠가 고장 나면 아무리 많은 열쇠를 만들어도 문이 제대로 열리지 않습니다. 췌장은 그 빈자리를 채우려고 인슐린을 더 많이 분비하게 되고, 이 상태가 반복되면 혈당 조절 능력 자체가 떨어지는 악순환이 생깁니다.
저는 이 설명을 처음 들었을 때 "그냥 당뇨 전단계 얘기 아닌가?" 하고 가볍게 넘겼는데, 실제로 같은 음식을 먹은 두 사람이 공복혈당과 식후혈당에서 전혀 다른 수치를 보이는 사례를 직접 보고 나서는 생각이 달라졌습니다. 특히 공복혈당 장애와 식후혈당 장애가 서로 다른 패턴으로 나타날 수 있다는 점이 인상적이었습니다. 공복혈당 장애란 수면 중 혈당 조절에 문제가 생겨 아침 공복 혈당이 정상 범위를 넘는 상태이고, 식후혈당 장애는 식사 후 혈당 조절 능력이 떨어져 2시간 이후에도 혈당이 높게 유지되는 경우를 말합니다.
혈당 스파이크, 숫자보다 '오르고 내리는 속도'가 문제다
혈당 스파이크(Blood Glucose Spike)라는 표현, 들어보신 적 있으신가요? 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 단시간에 급격하게 치솟았다가 내려오는 현상으로, 2시간 후 혈당 수치가 정상처럼 보여도 그 사이에 190이 넘는 피크가 있었다면 혈관에는 이미 부담이 쌓이고 있다는 의미입니다.
제가 예상 밖이었던 건 이 부분이었습니다. 식후 2시간 혈당이 143으로 정상에 가까운 수치를 보인 경우에도, 식후 1시간 즈음에 혈당이 192까지 치솟는 혈당 스파이크가 동반됐다는 사례를 접했을 때 꽤 충격이었습니다. 결과 수치만 보고 "괜찮네"라고 안심했다가는 정작 중요한 부분을 놓칠 수 있겠다는 생각이 들었습니다.
고혈당 상태가 반복되면 혈액 점도가 높아지면서 미세 혈관부터 막히기 시작합니다. 대한당뇨병학회에 따르면 국내 당뇨 환자 3명 중 1명이 당뇨병성 신경병증을 동반할 수 있는 것으로 알려져 있습니다(출처: 대한당뇨병학회). 당뇨병성 신경병증이란 지속적인 고혈당으로 말초 신경이 손상되는 합병증으로, 심해지면 발의 감각이 무뎌지고 결국 당뇨발로 이어지는 심각한 결과를 낳을 수 있습니다. 이런 합병증이 하루아침에 생기는 건 아니지만, 혈당 스파이크가 조용히 쌓이는 기간이 길어질수록 위험은 현실이 됩니다.
다만 혈당이 조금 높다는 이유만으로 바로 심각한 합병증을 걱정할 필요는 없습니다. 개인의 혈압, 콜레스테롤 수치, 체중, 운동량, 흡연 여부 등 여러 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 무서운 사례를 강조하는 방식은 관심을 끌기에는 효과적이지만, 개인의 상황을 고려하지 않고 받아들이면 불필요한 불안만 키울 수도 있다고 생각합니다.
거꾸로 식사법, 상추 다섯 장이 진짜 효과가 있을까
자, 그러면 혈당 스파이크를 줄이는 현실적인 방법은 무엇이 있을까요? 여기서 최근 많이 언급되는 방법이 바로 거꾸로 식사법입니다. 거꾸로 식사법이란 식사 순서를 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 바꾸는 방식으로, 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취함으로써 이후 탄수화물의 혈당 흡수 속도를 늦추는 원리입니다.
실제로 이 방법의 근거가 없지는 않습니다. 식이섬유는 소화관 내에서 점성 물질을 형성해 포도당의 흡수를 지연시키고, 단백질은 인슐린 분비를 자극하는 동시에 혈당 급등을 완충하는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 한국식품영양과학회지에 게재된 연구에서도 식사 순서 변경이 식후 혈당 상승을 완화하는 데 유의미한 영향을 미친다는 결과가 보고된 바 있습니다(출처: 한국식품영양과학회).
저는 실제로 이 방법을 꾸준히 실천해 봤다고 말할 수는 없습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었는데, 막상 식사 전에 상추 다섯 장과 삶은 달걀 하나를 챙기는 게 번거롭지 않고 오히려 밥 먹기 전 허기도 약간 달래주는 느낌이 있었습니다. 특별한 건강식품을 살 필요도 없고, 식사 순서 하나만 바꾸는 방식이라 부담이 낮다는 건 분명한 장점입니다.
거꾸로 식사법을 실생활에 적용할 때 기억하면 좋을 핵심 포인트는 다음과 같습니다.
- 채소(식이섬유)를 가장 먼저 섭취한다
- 단백질(달걀, 두부, 생선 등)을 두 번째로 먹는다
- 탄수화물(밥, 면, 빵)은 마지막에 먹는다
- 식사 속도를 천천히 하면 효과가 더 높아진다
다만 이 방법 하나로 모든 혈당 문제가 해결된다고 기대하는 건 무리가 있습니다. 같은 음식을 먹어도 혈당 반응이 다르다고 했던 것처럼, 식사 순서의 효과도 사람마다 다르게 나타날 수 있기 때문입니다.