솔직히 처음엔 "기름 먹어서 살 뺀다"는 말을 들었을 때 그냥 마케팅 문구라고 생각했습니다. 저도 탄수화물 줄이면 지쳐서 못 버틴다는 쪽이었고, 저탄고지는 특별한 의지력을 가진 사람들만 하는 거라 여겼습니다. 그런데 케톤체가 실제로 우리 몸에서 어떻게 작동하는지 공부하고 나서 생각이 꽤 달라졌습니다.
케톤체는 어떻게 만들어지고 무슨 일을 하는가
케톤체(Ketone bodies)란 간에서 지방산을 분해할 때 생성되는 에너지 분자입니다. 평소에 몸은 탄수화물에서 얻은 포도당을 주 연료로 씁니다. 그런데 탄수화물 공급이 끊기거나 오래 굶으면 간이 저장된 지방을 태워 케톤체를 만들어냅니다. 쉽게 말해 포도당이 끊겼을 때 몸이 스스로 꺼내는 비상 연료라고 보시면 됩니다.
케톤체를 만드는 과정에서 핵심 물질은 베타하이드록시뷰티레이트(BHB)입니다. BHB는 혈액 속에서 가장 풍부하게 돌아다니는 케톤체로, 에너지를 안정적으로 담아 뇌와 근육 같은 장기에 전달하는 역할을 합니다. 혈액 검사에서 케톤 농도를 측정할 때 주로 이 BHB 수치를 확인하는 이유가 여기에 있습니다.
지방이 실제로 분해되는 과정을 조금 더 보면, 인슐린 수치가 낮아지면 지방 세포에서 유리 지방산(Free Fatty Acid, FFA)이 혈액으로 빠져나옵니다. 여기서 FFA란 지방 세포 안에 중성지방(TG) 형태로 묶여 있던 지방산들이 분리되어 혈류로 나온 상태를 말합니다. 이 지방산들이 간의 미토콘드리아로 들어가 베타 산화(β-oxidation) 과정을 거치면서 케톤체가 만들어집니다. 베타 산화란 지방산을 잘게 쪼개 에너지를 뽑아내는 과정으로, 이 과정이 활발할수록 지방이 연료로 쓰이고 있다는 뜻입니다.
케토시스가 체중 감량에 도움이 되는 이유
그러면 왜 케톤 상태가 기초대사량에 영향을 줄까요. 하버드 의과대학 연구팀이 수행한 임상 연구에 따르면, 저탄고지 식단을 따른 그룹이 고탄수화물 식단 그룹에 비해 하루 약 200kcal를 추가로 소모한 것으로 보고되었습니다(출처: Harvard Medical School). 특히 인슐린 분비가 높은 사람들은 저탄수화물 식사 후 기초대사량이 최대 478kcal까지 높아졌다는 세부 결과도 있었습니다. 같은 운동량에서 더 많이 태운다는 것인데, 처음 이 수치를 봤을 때 저도 꽤 당혹스러웠습니다.
케톤체가 이런 변화를 만드는 메커니즘 중 하나가 FGF21이라는 호르몬입니다. FGF21은 몸이 에너지 부족 상태임을 전신에 알리는 신호 호르몬으로, 케톤체 생성이 늘면 간에서 FGF21 분비가 증가합니다. 이 호르몬이 지방 분해를 촉진하고 지방 세포의 미토콘드리아 밀도를 높이는 UCP1 단백질 합성을 자극합니다. UCP1이란 미토콘드리아를 공회전시켜 에너지를 열로 발산하게 만드는 단백질로, 이 단백질이 활성화되면 지방이 열로 소모됩니다. 지방을 태우는 몸으로 체질 자체가 바뀐다는 표현이 허황된 말이 아닌 이유입니다.
케토시스 상태가 되려면 혈중 케톤 농도가 0.5~3 mmol/L 정도여야 합니다. 이를 영양적 케토시스라고 부릅니다. 일부에서는 케톤체가 늘면 당뇨 합병증으로 생기는 케톤산증(DKA)과 같다고 우려하는데, 이 둘은 완전히 다른 상태입니다. 케톤산증은 주로 제1형 당뇨병 환자에서 인슐린이 거의 없을 때 케톤 농도가 15
25 mmol/L 이상으로 치솟으면서 혈액이 산성화 되는 응급 상황입니다. 건강한 사람이 탄수화물을 줄였을 때 나타나는 영양적 케토시스와는 차원이 다릅니다.
케토시스 상태에서 기대할 수 있는 효과를 정리하면 다음과 같습니다.
- 인슐린 수치가 낮게 유지되어 지방 세포에서 지방산이 지속적으로 방출됨
- FGF21 호르몬 분비 증가로 지방 연소 체질로의 전환이 촉진됨
- 그렐린(배고픔 호르몬) 감소, 포만감 호르몬 증가로 자연스럽게 식욕이 줄어듦
- 혈당 변동이 줄어들어 식후 졸음이나 집중력 저하가 완화됨
저탄고지가 실제로 효과 있는지, 직접 확인해 보니
저는 직접 키토제닉 식단을 수주간 시도해 보면서 가장 먼저 체감한 변화는 식후 졸음이 확실히 줄었다는 점이었습니다. 밥 먹고 나서 꾸벅꾸벅 졸리는 그 느낌이 탄수화물을 줄이자 훨씬 덜해졌습니다. 이 경험이 혈당 안정화의 효과라는 걸 나중에야 이해했습니다.
일반적으로 저탄고지는 극단적인 다이어트 방법이라고 알려져 있지만, 제 경험상 처음 1~2주를 버티면 그 이후로는 오히려 배고픔 자체가 줄어드는 느낌이 있었습니다. 케톤체가 실제로 뇌에 포만 신호를 준다는 연구 결과가 체감으로 이어진 것인지도 모르겠습니다. 다만 한국 식문화 특성상 밥, 면, 빵 없이 외식 자리를 버티는 건 생각보다 훨씬 어려웠고, 이 부분은 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
근 손실에 대해서는 엇갈리는 연구 결과가 있습니다. 스웨덴에서 진행된 무작위 대조 임상시험에서 건강한 성인 여성이 케토제닉 식사를 3~4주 지속했을 때, 일반 식사 대조군에 비해 근 손실이 지방 손실 대비 약 두 배에 달했다는 보고가 있습니다(출처: PubMed/NCBI). 반면 준프로 축구 선수를 대상으로 한 스페인 연구에서는 탄수화물을 하루 30g으로 제한하되 단백질을 체중 kg당 1.8g으로 올렸을 때 통상적인 식사보다 지방이 유의미하게 감소했다는 결과도 있습니다.
이 두 연구 결과를 놓고 보면 저는 이렇게 해석합니다. 케토제닉 식단 자체가 근육을 녹이는 게 아니라, 단백질 섭취량이 부족하고 저항 운동을 병행하지 않으면 근 손실이 커진다는 것입니다. 케톤 상태는 근 분해를 어느 정도 억제하는 방향으로 작용하지만, 이것만으로 근육을 유지하기엔 충분하지 않습니다. 개인적으로 MCT 오일을 커피에 넣어 마시면서 단백질 20g을 함께 챙긴 아침이 가장 컨디션이 좋았던 것도 이 맥락과 맞닿아 있다고 생각합니다.
키토제닉 식단을 만능 방법처럼 보는 시각도 있는데, 개인적으로는 동의하지 않습니다. 어떤 식단이든 운동 없이는 효과가 절반 이하로 줄어듭니다. 케톤 상태가 기초대사량을 올려준다 해도, 과도한 칼로리 섭취나 근력 운동 부재 문제는 별개로 해결해야 합니다. 케톤체는 도구이지 마법이 아닙니다.
결국 저탄고지를 완전히 실천하기 어려운 분이라면, 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물을 줄이고 건강한 지방과 단백질 섭취를 늘리는 방향부터 시작하는 것이 현실적으로 더 지속 가능하다고 생각합니다. 극단적인 식단을 단기간 따르다 포기하는 것보다, 조금 느리더라도 오래 유지할 수 있는 식습관이 건강과 체중 관리 모두에 훨씬 유리합니다. 올리브 오일이나 MCT 오일을 아침 커피에 넣는 것 같은 작은 변화부터 시도해 보는 것도 충분히 의미가 있을 것 같네요.