솔직히 저는 운동이 좀 힘들면 '오늘 하루쯤이야' 하고 바로 포기하는 편이었습니다. 그런데 90대에도 매일 산을 오르고, 매일 바벨을 드는 분들을 보고 나서 그 핑계가 부끄러워졌습니다. 결국 나이 문제가 아니라 습관의 문제였던 겁니다.
92세 도봉산, 90세 보디빌딩 — 이분들이 증명한 팩트
신옥자 씨는 92세입니다. 그리고 비가 오나 눈이 오나 도봉산을 오릅니다. 단순히 걷는 게 아니라 다락능선을 타고 Y계곡을 거쳐 만장봉 방향까지 이어지는 코스를 자기 속도로 완주합니다. 저는 영상을 보면서 "저게 가능한 거야?" 싶었는데, 실제로 한 번도 쉬지 않고 오르는 모습에 말문이 막혔습니다.
시작은 40대였습니다. 수출 마감을 맞추려고 일주일을 꼬박 밤낮으로 일하다 몸이 완전히 무너졌고, 살기 위해 산에 발을 들였다고 합니다. 이후 60대에는 암벽등반을 시작했고, 70대에는 히말라야를 다섯 번이나 올랐습니다. 90세 생일을 북한산 인수봉에서 맞이할 정도였으니, 산이 단순한 운동 장소가 아니라 삶의 무대였던 셈입니다.
서형갑 씨는 90세 보디빌더입니다. 64세에 처음 보디빌딩 대회를 구경하러 갔다가 무대 위 조명을 받은 근육들을 보고 "퇴직하면 나도 해봐야지"라고 결심했고, 실제로 첫 대회에서 우승을 차지했습니다. 이후 26년간 단 한 번의 슬럼프 없이 운동을 이어왔습니다. 현재는 최다 출전, 최다 입상, 최고령 선수라는 기록을 보유하고 있으며 보디빌딩 지도자 자격증과 심판 자격까지 갖추고 있습니다.
두 분의 공통점을 정리하면 이렇습니다.
- 처음부터 운동을 잘했던 게 아니라, 40~60대에 늦게 시작했다
- 특별한 비법보다 매일 꾸준히 반복하는 것을 우선했다
- 무리하지 않고 자신의 속도와 몸 상태에 맞게 조절했다
- 운동을 '오래 살기 위한 수단'이 아니라 '지금 잘 살기 위한 것'으로 여겼다
노화 연구에서 자주 언급되는 근감소증(Sarcopenia)이라는 개념이 있습니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 급격히 줄어드는 현상으로, 낙상이나 골절, 대사 질환의 주요 원인이 됩니다. 세계보건기구(WHO)도 고령자의 근감소증 예방을 위해 저항성 운동을 주요 권고 사항으로 제시하고 있습니다(출처: 세계보건기구). 두 분이 보여주는 삶은 이 데이터를 몸으로 직접 증명하는 사례라고 볼 수 있습니다.
따라 할 수 있는 것과 없는 것 — 제 경험으로 거른 현실 조언
솔직히 이런 영상을 보면 처음엔 감동받고, 이틀쯤 지나면 다시 원래대로 돌아오는 게 저의 패턴이었습니다. 그래서 이번엔 좀 다르게 봤습니다. 감동 말고 실제로 뭘 가져갈 수 있는가.
서형갑 씨가 강조하는 건 무게가 실리는 운동, 즉 저항성 운동(Resistance Training)입니다. 저항성 운동이란 근육이 외부 저항에 맞서 수축하면서 근력과 근육량을 키우는 방식의 운동으로, 맨몸 스쿼트, 레그프레스, 덤벨 운동 등이 여기에 해당합니다. 그는 건물에 비유해 이렇게 말합니다. "철근이 없으면 건물이 무너지듯, 근육이 없으면 몸도 무너진다." 제가 직접 이 말을 들었을 때 되게 단순한데 정곡을 찌른다는 느낌이었습니다.
신옥자 씨가 강조하는 건 유산소성 지구력 운동과 고유감각 훈련입니다. 고유감각 훈련이란 몸의 위치와 움직임을 스스로 인식하는 능력을 키우는 훈련으로, 바위나 울퉁불퉁한 지면을 걷는 것 자체가 이에 해당합니다. 발목과 무릎 주변 근육이 자연스럽게 활성화되고, 낙상 예방에도 직접적인 효과가 있습니다. 서형갑 씨가 외출할 때마다 1.5kg짜리 모래주머니를 발목에 차고 다니는 이유도 같은 맥락입니다. 걷는 것 자체를 운동으로 만드는 방식입니다.
다만 한 가지 짚고 싶은 부분이 있습니다. 영상에서는 긍정적인 면이 주로 강조되는데, 90대에 비 온 뒤 젖은 바위를 오르는 행동은 누구에게나 권장할 수 있는 게 아닙니다. 관절염이나 골다공증이 있는 분이 같은 방식으로 따라 했다간 오히려 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 65세 이상 낙상 사고의 약 30%가 야외 활동 중 발생하며, 고령자 골절의 가장 흔한 원인으로 꼽힙니다(출처: 국민건강보험공단). 두 분이 가능했던 건 수십 년간 쌓인 근육과 균형 감각 덕분이라는 전제가 있습니다. 처음부터 따라 하는 게 아니라 자신의 신체 기능 수준에서 출발해야 한다는 뜻입니다.
제가 경험상 이 부분에서 많이 헷갈렸습니다. 대단한 사람의 방식을 그대로 복사하려다가 3일 만에 무릎이 아파서 포기한 적이 있었거든요. 그 후로는 '참고는 하되, 시작점은 나한테 맞추자'는 쪽으로 생각이 바뀌었습니다.
두 분이 남긴 가장 오래 기억에 남는 말은 "오래 살기 위해서가 아니라 사는 동안 건강하기 위해 운동한다"는 겁니다. 저는 이 한 문장이 건강을 대하는 태도를 완전히 바꿔줄 수 있다고 생각합니다. 건강 관리를 미래를 위한 투자로 생각하면 지금 당장 힘든 게 손해처럼 느껴지지만, 오늘 하루를 제대로 살기 위한 것으로 생각하면 훨씬 지속하기 쉬워집니다. 지금 당장 거창한 운동 계획보다는 신발 신고 10분 걷는 것부터 시작해 보시길 권합니다.