아침마다 공복에 올리브오일을 레몬과 함께 마시면 건강해진다는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저도 한동안 그 말을 철석같이 믿고 따라 했습니다. 그런데 정작 올리브오일이 오메가 3이 아니라는 사실, 알고 계셨습니까? 건강한 기름이라고 알려진 것들 중 상당수가 실제로는 다르게 작동합니다. 이 글은 그 오해들을 하나씩 짚어보고, 실제로 써본 경험을 바탕으로 무엇이 맞고 무엇이 틀렸는지 정리한 글입니다.
올리브오일은 오메가9, 오메가 3과는 다릅니다
올리브오일이 건강에 좋다고 하면 대부분 "오메가 3가 많아서 좋다"라고 이해하는 분들이 많습니다. 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 그런데 이건 틀린 정보입니다.
올리브오일의 주요 지방산은 올레산(Oleic acid)으로, 불포화 지방산 중에서도 오메가 9에 해당합니다. 여기서 오메가 9이란 탄소 사슬에서 9번째 탄소에 이중 결합이 위치한 지방산을 의미합니다. 오메가 3이나 오메가 6처럼 체내에서 합성이 불가능한 필수 지방산(Essential Fatty Acid)은 아닙니다. 필수 지방산이란 우리 몸이 스스로 만들어내지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 지방산을 말하는데, 올레산은 이 범주에 포함되지 않습니다.
그렇다고 의미가 없는 건 아닙니다. 올레산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤 농도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 정제하지 않은 엑스트라 버진 등급에는 올레산 외에도 비타민 E, 피토스테롤, 티로솔 같은 폴리페놀 성분이 함께 들어 있어 항산화 효과와 심혈관 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 하버드 의대 공중보건대학원(Harvard T.H. Chan School of Public Health)에 따르면, 지중해식 식단에서 올리브오일을 꾸준히 섭취한 그룹은 심혈관 질환 위험이 유의미하게 낮아졌다는 연구가 보고된 바 있습니다(출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health).
오메가3 섭취를 목적으로 올리브오일을 선택하고 있었다면, 지금 당장 등 푸른 생선이나 아마씨유 쪽으로 눈을 돌리시는 게 맞습니다. 저는 이 사실을 뒤늦게 알고 꽤 민망했습니다.
발연점을 알면 어떤 요리에 써야 할지 보입니다
"올리브오일은 절대 가열하면 안 된다"는 말도 꽤 널리 퍼져 있습니다. 이것도 절반만 맞는 이야기입니다.
핵심은 발연점(Smoke Point)입니다. 발연점이란 기름을 가열할 때 연기가 피어오르기 시작하는 온도를 뜻하는데, 이 온도를 넘어서면 기름이 산화되고 유해 물질이 생성될 수 있습니다. 올리브오일의 발연점은 등급에 따라 크게 달라집니다.
등급별로 정리하면 다음과 같습니다.
- 엑스트라 버진(Extra Virgin): 발연점 약 160도, 산도 0.8% 이하, 비정제 압착 방식
- 퓨어(Pure): 발연점 약 180~200도, 정제 과정을 거친 혼합 올리브오일
- 포마스(Pomace): 발연점 약 220~240도, 올리브 찌꺼기에서 화학 용매로 추출 후 재정제
엑스트라 버진은 정제 과정을 거치지 않아 색이 진하고 향이 강한 반면, 퓨어나 포마스는 정제를 거쳐 맑고 향이 거의 없습니다. 정제를 많이 할수록 순수 지방 성분만 남아 발연점이 높아지는 원리입니다.
제가 직접 써봤는데, 엑스트라 버진으로 달걀 프라이를 중약불로 하는 건 전혀 문제가 없었습니다. 일반적으로 중 약불 프라이팬 온도는 120~140도 수준이라 발연점 160도에는 한참 못 미치기 때문입니다. 반면 튀김처럼 180도 이상이 필요한 조리에는 퓨어나 포마스 등급을 쓰는 것이 맞습니다. 감바스를 만들 때도 마늘이 타지 않게 150도 이하로 유지하면 엑스트라 버진으로도 충분히 가능합니다.
보관 방법과 산패, 이 부분을 놓치면 건강에 역효과입니다
올리브오일을 제대로 고르고 사용하는 것만큼 보관도 중요합니다. 이 부분을 소홀히 하면 건강에 도움이 되기는커녕 오히려 산화된 기름을 먹는 상황이 생깁니다.
올리브오일은 빛과 산소에 민감합니다. 뚜껑을 여는 순간부터 산화가 시작되기 때문에 페트병보다는 갈색 유리병에 담긴 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 개봉 후에는 2개월 이내에 소비하는 것이 이상적이고, 그 안에 다 쓰기 어렵다면 냉장 보관이 낫습니다. 다만 6도 이하에서는 굳어지는 성질이 있어 사용이 불편할 수 있는데, 실온에 꺼내 두면 다시 녹으므로 품질에는 문제가 없습니다.
산패(Rancidity)란 기름이 산소, 빛, 열에 의해 화학적으로 변질되는 현상을 말합니다. 산패가 진행된 올리브오일은 신맛이 나거나 크레파스 냄새, 금속 냄새가 나는 것이 특징입니다. 제 경험상 이런 냄새가 조금이라도 난다면 아깝더라도 버리는 것이 맞습니다. 산패된 기름에는 유해 산화물이 생성되어 오히려 염증을 촉진할 수 있기 때문입니다.
구입 시에는 라벨 뒷면의 식품 유형 표기를 반드시 확인하십시오. '올리브유'라고만 표기되어 있고 앞면에 엑스트라 버진 표기가 있으면 순수 압착 제품이고, '혼합'이라고 표기된 경우 정제 올리브유가 대부분(95%)을 차지하는 경우도 있습니다. 포마스 등급이 사용된 경우 반드시 '포마스' 표기가 있어야 하는 규정이 있으므로, 이 표기 없이 혼합으로만 되어 있다면 퓨어 등급 혼합으로 이해하면 됩니다.
올리브오일은 분명 좋은 지방 공급원입니다. 하지만 제 경험상 공복 레몬샷처럼 특정 방식으로만 먹어야 효과가 있다는 식의 접근은 근거가 부족합니다. 중요한 건 등급에 맞게 쓰고, 적정량을 지키고, 보관을 제대로 하는 것입니다. 건강식품이라는 말에 기대기보다는 평소 식단 안에서 현명하게 활용하는 쪽이 훨씬 현실적인 방법이라고 생각합니다.