영양제를 많이 먹으면 더 건강해질까요? 저도 오랫동안 그렇게 믿었습니다. 비타민, 콜라겐, 간 건강에 좋다는 제품까지 챙기다 보니 어느 순간 하루에 먹는 종류가 제법 늘어 있었습니다. 그런데 막상 몸이 좋아졌다는 느낌은 없었고, 그제야 제가 정말 필요해서 먹는 건지 의문이 들기 시작했습니다.
항산화제와 콜라겐, 믿고 먹어도 될까
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 활성산소가 노화와 피부 문제를 일으킨다는 말은 워낙 많이 들어서, 항산화제를 챙겨 먹는 게 당연한 일처럼 느껴졌습니다. 그런데 실제로는 활성산소도 우리 몸에 필요한 역할을 한다는 점을 간과하고 있었습니다.
활성산소는 미토파지(mitophagy)를 유도하는 역할을 합니다. 여기서 미토파지란 손상된 미토콘드리아를 선택적으로 제거하고 세포 내 노폐물을 청소하는 자기 재생 과정을 말합니다. 즉, 운동으로 만들어지는 적정 수준의 활성산소는 오히려 세포 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그런데 충분히 운동도 하지 않으면서 항산화제로 활성산소를 제거하면, 이 자연 청소 기능까지 억제될 수 있다는 겁니다.
고용량 비타민 E를 장기 복용하면 암 발생 가능성이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다(출처: 미국 국립암연구소(NCI)). 활성산소가 암세포나 박테리아를 제거하는 면역 무기로 기능하는데, 이를 과도하게 억제하면 면역력이 오히려 떨어질 수 있기 때문입니다. 제가 직접 수개월 동안 항산화 영양제를 먹어봤는데, 체감으로 달라진 게 없었던 이유가 이것과 무관하지 않겠다는 생각이 들었습니다.
콜라겐도 마찬가지입니다. 콜라겐은 단백질이고, 섭취하면 아미노산 단위로 분해되어 흡수됩니다. 즉, 콜라겐 음료를 마시는 것과 달걀을 먹는 것은 생물학적으로 큰 차이가 없습니다. 바르는 콜라겐의 경우도 피부 장벽 투과율(skin barrier permeability) 문제가 있습니다. 피부 장벽 투과율이란 외부 물질이 피부 최외층인 각질층을 뚫고 진피까지 도달하는 비율을 말하는데, 분자량이 큰 콜라겐은 이 장벽을 실질적으로 통과하기 어렵습니다. 먹어서 손해는 없지만, 효과를 기대하기도 어렵다는 말이 이 맥락에서 나온 겁니다.
항산화제와 콜라겐을 선택할 때 점검해야 할 기준은 다음과 같습니다.
- 현재 내가 운동을 규칙적으로 하고 있는지 먼저 확인할 것
- 단백질 섭취가 실제로 부족한지 식단부터 점검할 것
- 영양제 성분이 건강기능식품 기준으로 기능성이 인정된 것인지 확인할 것
약물 상호작용이 만들어낸 악순환
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 영양제 문제보다 오히려 이 부분이 더 심각하게 와닿았습니다. 증상 하나에 약 하나씩 처방받다 보면, 약이 약을 부르는 구조가 생깁니다.
약물 상호작용(drug interaction)이란 두 가지 이상의 약물을 함께 복용할 때 한 약물이 다른 약물의 효과를 강화하거나 방해하는 현상을 말합니다. 예를 들어 야간뇨로 방광약을 복용하면 항콜린 효과(anticholinergic effect)가 생길 수 있는데, 항콜린 효과란 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 작용을 억제해 인지 기능 저하, 변비, 소화 장애 같은 부작용을 일으키는 현상입니다. 이 부작용을 잡으려고 수면제를 추가하고, 수면제의 부작용을 잡으려고 소화제를 더하다 보면, 결국 약의 조합이 서로를 상쇄하는 상황에 이릅니다.
노인 부적절 약제(PIMs, Potentially Inappropriate Medications)라는 개념이 있습니다. 여기서 노인 부적절 약제란 젊은 사람에게는 큰 문제가 없어도 노쇠한 어르신에게는 낙상, 인지 기능 저하, 과진정 등 심각한 부작용을 유발할 수 있는 약물 목록을 말합니다. 단기용 수면제가 대표적인 사례입니다. 건강보험심사평가원이 2021년 발표한 평가 결과에서도 고령 환자의 다약제 복용이 부작용과 입원율을 높인다고 지적했습니다(출처: 건강보험심사평가원).
제가 이 내용을 읽으면서 가장 무서웠던 점은, 이 과정이 너무 자연스럽게 진행된다는 겁니다. 불편하면 병원을 찾고, 처방받고, 또 다른 증상이 생기면 다른 병원을 찾고. 어느 시점부터는 증상이 나아진 게 아니라 약에 의해 감각 자체가 눌린 상태가 되는 거죠. 이건 영양제를 많이 먹는 것과 본질적으로 같은 문제입니다. 내 몸에 진짜 무엇이 필요한지 확인하지 않고 일단 채워 넣는 방식이라는 점에서.
마음 챙김이 뇌 건강에 실질적으로 미치는 영향
저도 처음에는 명상이 건강과 직접 연결된다는 말이 좀 막연하게 들렸습니다. 그런데 알고 보니 이건 꽤 구체적인 근거가 있는 이야기였습니다.
마음 챙김(mindfulness)이란 현재 이 순간의 감각, 호흡, 주변 환경을 판단 없이 있는 그대로 인식하는 상태를 말합니다. 이와 반대되는 마음 놓침 상태, 즉 목적 없이 스마트폰을 스크롤하며 자극에 반응하는 상태가 지속되면 인지 예비능(cognitive reserve)이 떨어집니다. 인지 예비능이란 뇌가 손상이나 노화에 저항하는 능력으로, 이 능력이 높을수록 치매 발병을 늦출 수 있습니다.
인지 예비능을 높이는 방법은 크게 세 가지입니다.
- 신체 활동: 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동
- 인지 활동: 화투, 마작, 브리지 게임처럼 머리를 쓰는 활동
- 사회 활동: 사람을 만나고 관계를 유지하는 것
마음 챙김 명상은 이 세 가지와 별개가 아닙니다. 걷기나 수영을 하면서 호흡과 관절 감각에 집중하면 그 자체가 명상이 됩니다. 제가 직접 해보니, 운동 중에 스마트폰 없이 발걸음과 호흡에만 집중하는 것만으로도 끝나고 나서의 머리가 훨씬 맑았습니다. 눈을 감고 가만히 앉아 있어야만 명상이 아니라는 말이 그래서 실감이 됐습니다.
결국 영양제를 몇 가지 먹느냐보다, 매일의 움직임과 사람과의 연결, 그리고 지금 이 순간에 머무르는 연습이 뇌 건강에 더 직접적인 영향을 미친다는 겁니다.
정리하면, 영양제는 부족한 영양소를 보충하는 도구이지, 건강을 대신해 주는 수단이 아닙니다. 저도 이번 계기로 지금 먹고 있는 영양제 목록을 하나씩 꺼내 놓고 성분이 겹치는 건 없는지, 실제 결핍이 있는지부터 다시 확인해 볼 생각입니다. 현재 복용 중인 약이 있다면, 영양제를 추가하기 전에 약사나 의사에게 약물 상호작용 여부를 먼저 물어보는 것이 가장 현명한 방법입니다.