솔직히 말하면, 저는 잠을 꽤 가볍게 여겼습니다. 피곤하면 알아서 자지는 게 잠이고, 못 자면 다음 날 좀 힘들면 그만이라고 생각했거든요. 그런데 수면의학을 20년 이상 연구한 전문가의 이야기를 찬찬히 살펴보고 나서, 제가 잠에 대해 얼마나 단순하게 생각하고 있었는지 처음으로 실감했습니다.
잠자는 동안 뇌는 쉬는 게 아니다 — 글림프 시스템과 뇌 청소
처음 이 내용을 접했을 때 예상 밖이었습니다. 잠이 하루의 끝이 아니라 '시작'이라는 표현, 처음엔 그냥 수사적인 말인 줄 알았거든요.
그런데 실제로 수면 중에는 글림프 시스템(Glymphatic System)이 활성화됩니다. 여기서 글림프 시스템이란 뇌 속 노폐물을 씻어내는 뇌 고유의 배수 체계를 말합니다. 우리 몸의 다른 기관들은 림프계를 통해 노폐물을 처리하는데, 뇌는 오랫동안 그 메커니즘이 밝혀지지 않았습니다. 이 시스템이 과학적으로 확인된 것이 2013년이니, 생각보다 최근 일입니다(출처: Nature Neuroscience).
이 청소 과정은 특히 서파 수면(Slow-Wave Sleep) 단계에서 집중적으로 일어납니다. 서파 수면이란 수면 단계 중 가장 깊은 3단계 수면을 말하는데, 이 단계에서 뇌파가 느리고 진폭이 큰 파형을 그리며 에너지 회복과 세포 수준의 청소가 집중적으로 이루어집니다. 문제는 이 서파 수면이 대략 밤 11시에서 새벽 1시 사이에 집중적으로 나타난다는 점입니다. 자정을 넘겨 자는 습관이 굳어진 분이라면, 가장 중요한 수면 단계를 매일 밤 건너뛰고 있는 셈입니다.
저도 이 부분에서 꽤 뜨끔했습니다. 다음 날 회의 내용이 잘 안 떠오르거나 집중이 흐릿한 경우가 종종 있었는데, 단순히 피곤해서라고만 넘겼거든요. 수면 부족이 일시적인 인지 기능 저하의 가장 큰 원인이라는 연구 결과는 충분히 납득이 됐습니다.
수면 장애 130만 시대가 된 두 가지 전환점
국내 수면장애 환자가 130만 명을 넘어섰다는 통계는, 처음엔 과장처럼 느껴졌습니다. 그런데 이유를 들어보니 오히려 그 정도로 그친 게 이상할 정도였습니다.
전문가들이 꼽는 두 가지 결정적 계기가 있습니다. 첫 번째는 스마트폰의 대중화입니다. 손 안에 항상 화면이 들어오면서 취침 직전까지 청색광(Blue Light)에 노출되는 시간이 급격히 늘었습니다. 청색광이란 가시광선 중 파장이 짧고 에너지가 높은 빛으로, 뇌로 하여금 아직 낮이라는 신호를 보내 멜라토닌 분비를 억제합니다. 멜라토닌(Melatonin)이란 일몰 후 분비되기 시작하는 수면 유도 호르몬으로, 이 물질이 충분히 나와야 자연스럽게 잠에 들 수 있습니다. 저 역시 잠이 안 와서 핸드폰을 집어 드는 경우가 있었는데, 그 행동이 오히려 잠을 더 멀어지게 만들고 있었던 겁니다.
두 번째 계기는 2020년 코로나19 팬데믹입니다. 재택근무와 원격 학습이 확산되면서 기상·취침 루틴이 무너졌고, 이 불규칙한 패턴이 수면장애로 고착화된 분들이 많습니다(출처: 국립정신건강센터). 생체 시계, 즉 일주기리듬(Circadian Rhythm)은 규칙성을 기반으로 작동합니다. 일주기리듬이란 약 24시간 주기로 체온, 호르몬 분비, 수면·각성 상태를 조절하는 생체 내 시스템입니다. 이 리듬이 흔들리면 뇌는 언제 자야 할지 혼란을 겪고, 결국 잠들기 어렵거나 자더라도 얕게 자는 상태가 반복됩니다.
잠을 망치는 습관들 — 알코올과 호르몬 불균형
제가 직접 겪어보진 않았지만, 주변에서 "맥주 한 캔 마시면 잠이 잘 온다"는 말을 꽤 많이 들었습니다. 이 말이 왜 위험한지를 이번에 처음으로 제대로 이해했습니다.
알코올은 처음에는 중추신경을 억제해 수면 유도 효과가 있는 것처럼 느껴집니다. 그런데 실제로는 수면 구조를 망가뜨립니다. 서파 수면이 줄어들고 수면 후반부에 각성이 잦아지는 방향으로 작용하기 때문입니다. 더 심각한 것은 알코올이 뇌에 나이테처럼 누적된다는 점입니다. 카페인이나 일부 약물은 하루가 지나면 대사되어 사라지지만, 알코올이 뇌에 미치는 영향은 수년에 걸쳐 쌓입니다. 이 때문에 40~50대 이후 수면 문제가 급격히 불거지는 경우가 많습니다.
수면 부족이 체중 증가와 연결된다는 부분도 흥미로웠습니다. 수면이 부족하면 그렐린(Ghrelin)이라는 식욕 촉진 호르몬이 과다 분비됩니다. 그렐린이란 위장에서 분비되어 식욕을 자극하는 호르몬으로, 이것이 과하게 나오면 실제로 먹은 양과 무관하게 허기를 느끼게 됩니다. 결국 야식을 먹게 되고, 불규칙한 타이밍에 과식을 하게 되는 악순환이 생깁니다. 다이어트가 잘 안 된다면 수면부터 돌아봐야 한다는 말이 근거 없는 이야기가 아니었습니다.
수면 질을 높이는 네 가지 실천 원칙
이 내용을 정리하면서 제가 가장 와닿았던 부분은, 복잡한 처방이 아니라 생활 습관의 원칙이라는 점이었습니다.
수면의 질을 높이기 위해 실천할 수 있는 핵심 원칙은 다음 네 가지입니다.
- 취침 시간을 주중·주말 상관없이 규칙적으로 유지할 것 (자는 시간보다 누워 있는 시간의 일관성이 중요)
- 일몰 후에는 조명을 어둡게, 특히 스마트폰 화면 노출을 줄일 것
- 수면을 위한 음주 습관을 끊을 것 (단기적 효과가 장기적 뇌 손상으로 이어짐)
- 근력 운동을 주 3회 이상, 60분 이상 꾸준히 실천할 것
이 중에서 근력 운동 항목은 제 예상 밖이었습니다. 운동과 수면의 연결고리는 마이오카인(Myokine)이라는 물질입니다. 마이오카인이란 골격근이 수축·이완할 때 분비되는 단백질 계열의 신호 물질로, 뇌로 전달되어 수면 중 각성을 줄이고 깊은 수면 단계의 비율을 높여주는 역할을 합니다. 단순히 걷는 것만으로는 이 물질이 충분히 분비되지 않습니다. 근육에 실질적인 부하를 주는 저항 운동, 즉 웨이트 트레이닝이나 풀업, 스쿼트처럼 근육이 힘을 쓰고 버티는 운동이어야 합니다. 3~4개월 꾸준히 이어가면 서파 수면의 비율이 유의미하게 올라간다는 보고가 최근 10년 사이 상당수 축적되어 있습니다.
잠을 줄여서 생기는 이득은 사실상 없습니다. 수면 시간 8시간은 낭비가 아니라 남은 16시간을 제대로 쓰기 위한 투자입니다. 이 말이 생각보다 오래 머릿속에 남았습니다. 저도 밤에 휴대폰을 보며 "이게 내 시간이지"라는 생각을 할 때가 있었거든요. 그런데 그 한두 시간이 다음 날 하루 전체의 집중력과 기억력, 심지어 식욕과 체중까지 흔든다고 생각하니 셈법이 달라졌습니다. 당장 오늘 밤부터 취침 시간만이라도 30분 앞당겨 보는 것, 그게 제가 이 글을 쓰면서 스스로에게 내린 첫 번째 결론입니다.