설탕 대체제로 주목받는 당알코올은 건강을 위해 설탕 섭취를 줄이려는 사람들에게 흔히 선택되는 성분입니다. 요즈음 zero sugar에 대해 한국에서 많은 관심을 갖고 있기도 합니다. ‘건강에 무해한 대체제’라는 이미지와 달리, 당알코올의 종류에 따라 안전성과 부작용에는 차이가 있으며, 오용 시에는 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 무설탕 간식, 음료, 껌 등에 흔히 포함된 에리스리톨이나 말티톨 등은 적절한 기준과 용량을 지켜야 건강에 도움이 됩니다. 이번 글에서는 당알코올의 종류별 안전성과 과잉 섭취 시 나타날 수 있는 부작용, 그리고 소비 시 주의할 점에 대해 실제 사례와 함께 자세히 알아보겠습니다.
에리스리톨과 자일리톨, 정말 안전한가?
가장 널리 사용되는 당알코올 중 하나는 에리스리톨입니다. 열량이 거의 없고 단맛은 설탕의 60~70% 수준이지만, 혈당을 올리지 않기 때문에 당뇨 환자나 다이어터들이 많이 찾는 성분입니다. 자일리톨 또한 껌이나 캔디류에 자주 사용되며, 충치 예방 효과가 있다는 이유로 인기를 끌고 있습니다. 하지만 이 두 성분 모두 지나치게 섭취할 경우 복부팽만이나 설사 등의 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 에리스리톨은 체내에서 거의 흡수되지 않아 대부분 소변으로 배출되지만, 대장에 일부 남아 발효되며 가스를 생성할 수 있습니다. 자일리톨의 경우 흡수가 더디기 때문에 일정량 이상 섭취하면 강한 설사 유발 작용이 있습니다. 실제로 하루 20g 이상의 자일리톨을 섭취한 일부 소비자들이 복통을 호소했다는 사례도 있습니다. 안전한 범위 내에서만 활용해야지, ‘설탕보다 낫다’는 이유로 무분별하게 사용하는 것은 위험할 수 있습니다.
말티톨과 소르비톨의 부작용, 그냥 무시해도 될까?
무설탕 초콜릿이나 베이커리 제품에 많이 사용되는 말티톨은 설탕과 비슷한 질감을 내지만 칼로리는 약 2/3 수준입니다. 그러나 말티톨 역시 과도하게 섭취할 경우 장에서 발효가 일어나 가스나 복통을 유발할 수 있습니다. 또한, 말티톨은 혈당을 완전히 무시할 수는 없어서 당뇨가 있는 경우 섭취량에 주의가 필요합니다. 소르비톨 역시 흔히 아이스크림이나 무설탕 시럽 등에 쓰이며, 비교적 자연계에 많이 존재하는 당알코올입니다. 하지만 소르비톨은 대장에서 거의 분해되지 않기 때문에, 대량 섭취 시 위경련이나 설사 유발 가능성이 큽니다. 특히 장이 민감한 사람들은 소르비톨 섭취 후 수시간 동안 복통과 불쾌감을 느끼기도 합니다. 이러한 당알코올은 식약처에서도 '과도 섭취 시 설사를 유발할 수 있음'이라는 문구를 제품에 표시하도록 권장하고 있습니다. ‘무설탕’이라는 문구에 현혹되어 성분을 꼼꼼히 확인하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 명심해야 합니다.
식품 선택 시 당알코올 함량을 체크하는 습관
시중에 유통되는 ‘무설탕’, ‘제로’ 표시가 붙은 식품들을 보면 대부분 당알코올이 포함되어 있습니다. 특히 다이어트를 하는 사람들 사이에서 당알코올이 들어간 초콜릿, 과자, 음료 제품은 매력적으로 보이기 마련입니다. 그러나 해당 식품에 들어간 당알코올의 종류와 양은 제품마다 천차만별이기 때문에 라벨을 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요합니다. 예를 들어 에리스리톨은 하루 1회 섭취 권장량이 1일 약 0.5g/kg 체중이지만, 여러 제품을 동시에 섭취할 경우 쉽게 초과하게 됩니다. 특히 당알코올이 2~3가지 이상 혼합된 경우, 각 성분별 영향이 누적되며 위장관에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 제품을 선택할 때는 "총 당알코올 함량", "에리스리톨 외 다른 성분 포함 여부", "섭취 시 주의사항" 등을 확인해야 하며, 가능하다면 1회 섭취량을 기록해 두는 것이 바람직합니다. 무설탕 제품이라고 해서 모두 건강한 것은 아니며, 당알코올의 함량과 성격을 알고 적정량을 섭취하는 것이 진정한 건강한 식습관이라고 할 수 있습니다.
결론: 당알코올도 과하면 독이 될 수 있다
당알코올은 설탕 대체제로 건강한 단맛을 제공하지만, 과신은 금물입니다. 종류별로 작용 방식과 안전성이 다르며, 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있습니다. 제품에 포함된 당알코올 종류와 함량을 꼼꼼히 확인하고, 1일 섭취량을 조절하는 습관이 필요합니다. 무설탕, 저당 식품이라도 ‘얼마나 먹느냐’에 따라 건강에 득이 될 수도, 독이 될 수도 있다는 사실을 인지해 두면 좋을 것 같습니다.