솔직히 저는 프로틴이 운동선수나 헬스 마니아들 전용 제품이라고만 생각했습니다. 영양제는 꽤 여러 가지를 챙겨 먹으면서도, 단백질 보충제만큼은 "나는 그 정도까지는 아니지"라며 선을 그어왔습니다. 그런데 최근 분리유청단백에 대한 정보를 접하면서 그 생각이 조금 흔들렸습니다.
50대 이후 근육이 빠지는 이유, 식사만으로는 부족할 수 있다
그냥 밥만 잘 먹으면 되는 줄 알았습니다. 그런데 나이가 들수록 몸에서 단백질을 흡수하는 능력 자체가 떨어진다는 걸 알게 됐을 때, 솔직히 조금 당황했습니다. 똑같이 닭가슴살을 먹어도 20대와 50대가 실제로 쓰는 양이 다르다는 이야기이니까요.
50대 이후에는 근감소증이 본격화됩니다. 근감소증이란 나이가 들면서 근육의 양과 기능이 함께 저하되는 상태를 말합니다. 단순히 힘이 약해지는 수준이 아니라, 골밀도 저하, 혈관 탄력 감소, 모발과 손톱이 얇아지는 현상까지 동반되기 때문에 생각보다 광범위한 문제입니다. 국내 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 약 10~30%에 이른다는 연구 결과도 있습니다(출처: 대한근감소증학회).
근육을 유지하는 데 운동만큼이나 중요한 게 단백질 섭취라는 점은 이제 어느 정도 알려져 있습니다. 그런데 제가 그동안 놓쳤던 건, 단백질의 양만큼이나 흡수율이 중요하다는 부분이었습니다. 아무리 많이 먹어도 흡수가 안 되면 의미가 없다는 게 당연한 말인데, 정작 제 식단을 돌아보면 "많이 먹었는지"만 신경 쓰고 "얼마나 흡수됐는지"는 생각해 본 적이 없었습니다.
BCAA란 무엇인지, 알고 나서 닭가슴살이 다르게 보였다
단백질을 섭취하면 소화 과정을 거쳐 최종적으로 아미노산으로 분해됩니다. 이 아미노산 중에서도 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 것을 필수 아미노산이라고 부릅니다. 그 필수 아미노산 중에서도 근육 생성에 특히 직접적으로 관여하는 세 가지가 바로 BCAA, 즉 분지사슬 아미노산입니다.
BCAA(Branched Chain Amino Acids)란 류신, 이소류신, 발린 세 가지 아미노산을 묶어서 부르는 말입니다. 이 중에서도 류신이 핵심인데, 류신은 간에서 대사 과정을 거치지 않고 근육으로 직접 이동하기 때문에 흡수 속도가 유독 빠릅니다. 근육에 도착한 류신은 단백질 합성 경로를 활성화하고, 반대로 근육이 분해되는 것은 억제합니다. 만드는 건 돕고 분해는 막으니, 근육량이 유지되거나 늘어나는 방향으로 작용하는 것입니다.
제가 직접 찾아보고 알게 된 건, BCAA 함량이 음식마다 꽤 차이가 난다는 점이었습니다.
- 닭가슴살 100g: BCAA 약 5.5g
- 소고기 100g: BCAA 약 4.5g
- 그릭 요거트 100g: BCAA 약 4.1g
- 달걀 2개: BCAA 약 2.6g
- 우유 100ml: BCAA 약 1.7g
운동하는 사람들이 닭가슴살을 그렇게 집착하는 이유가 이 수치에 있었습니다. 그런데 제 경험상 닭가슴살을 매일 구워 먹는 건 생각보다 쉽지 않습니다. 퍽퍽한 식감에 금방 질리고, 소화가 잘 안 될 때도 있습니다. 그래서 그릭 요거트를 꾸준히 먹는 게 현실적으로 더 나을 수 있다고 생각합니다. BCAA 함량은 닭가슴살보다 조금 낮지만, 발효 식품이라 장 건강에도 도움이 되고 매일 먹어도 부담이 없으니까요.
WPC, WPI, WPH 세 가지 유청단백의 차이
유청단백이라는 말이 낯선 분들도 있을 것 같습니다. 유청(Whey)이란 우유로 치즈를 만들 때 응고된 부분을 걷어내고 위에 맑게 남는 액체 성분입니다. 혈액 중에서 맑게 뜨는 부분을 혈청이라고 부르는 것처럼, 유제품에서 맑게 분리된 단백질 성분을 유청단백이라고 합니다. 흡수 속도가 매우 빠르고 BCAA 함량이 높아 근육 생성에 유리한 것이 특징입니다.
그런데 이 유청단백도 처리 방식에 따라 세 가지로 나뉩니다.
- WPC(농축 유청 단백): 유청을 그대로 농축한 형태로, 유당과 유지방이 포함되어 있습니다. 단백질 함량은 70~80% 수준이며 가격이 저렴합니다. 다만 유당 불내증이 있는 분들은 소화 장애를 겪을 수 있습니다.
- WPI(분리 유청 단백): 유청에서 유당과 유지방을 걸러낸 형태입니다. 단백질 함량이 85~90%로 높고, 흡수 속도가 WPC보다 빠릅니다. 유당이 제거되어 있어 유당 불내증이 있어도 대체로 편하게 섭취할 수 있습니다.
- WPH(가수분해 유청 단백): 유청단백을 발효·분해하여 저분자 형태로 만든 것입니다. 소화 흡수율이 세 가지 중 가장 높지만 가격도 가장 비쌉니다.
생물가(Biological Value)라는 개념이 있습니다. 생물가란 음식에서 흡수된 단백질이 실제로 우리 몸에서 근육, 머리카락, 뼈 등 생체 조직으로 활용되는 비율을 수치로 나타낸 것입니다. 생선이 76, 달걀이 91인 데 비해 WPI 분리유청단백은 96에 달합니다. 수치로 보면 식품 중에서 가장 효율적인 단백질 공급원 중 하나라고 볼 수 있습니다(출처: 한국식품영양과학회지).
분리유청단백을 고를 때 놓치면 안 되는 것들
제 경험상 건강 보충제를 고를 때 제품 선택이 생각보다 까다롭다는 걸 이미 알고 있습니다. 비타민 하나도 함량이 제각각이고 원료가 다 다르듯이, 분리유청단백도 마찬가지입니다.
가장 주의해야 할 점은 "분리유청단백"이라고 표기되어 있어도 실제 WPI 함량이 10~20% 수준에 불과하고 나머지는 저가 단백질이나 부원료로 채워진 제품이 꽤 있다는 것입니다. 제품을 고를 때는 반드시 원재료 목록에서 WPI(Whey Protein Isolate)가 얼마나 들어 있는지를 확인해야 합니다.
또한 분리유청단백에만 집중하다 보면 식이섬유와 불포화지방산 섭취가 소홀해질 수 있습니다. 동물성 단백질은 포화지방이 포함되어 있고 생리활성 물질이 부족하기 때문에, 채소와 과일을 함께 챙기는 것이 전제가 되어야 합니다. 이 부분은 보충제에 관한 정보에서 종종 뒤로 밀리는데, 저는 오히려 이게 가장 중요한 포인트라고 생각합니다.
분리유청단백이 50대 이후에는 누구나 필수로 먹어야 한다는 식의 주장에는 솔직히 동의하기 어렵습니다. 평소 식사를 통해 충분히 단백질을 섭취하고 소화 기능도 양호하다면, 굳이 보충제를 추가할 필요는 없습니다. 보충제는 어디까지나 식사로 채우지 못하는 부분을 보조하는 수단이라는 점을 잊지 않는 게 중요합니다.
결국 저도 지금 당장 분리유청단백을 챙겨 먹겠다는 결론을 내린 건 아닙니다. 다만 앞으로 식사가 불규칙해지거나 단백질 섭취가 눈에 띄게 부족하다고 느끼는 시점이 온다면, WPC보다는 WPI를 기준으로 제품을 살펴볼 생각입니다. 보충제는 선택이지만, 단백질 섭취 자체는 나이가 들수록 더 의식적으로 챙겨야 한다는 것만큼은 이번 기회에 분명히 깨달았습니다. 식단을 먼저 돌아보고, 부족한 부분이 있을 때 보충제를 도구로 활용하는 순서가 맞다고 생각합니다.