머리가 아플 때마다 "잠을 못 잔 탓이겠지" 하고 넘겼던 적이 몇 번 있었습니다. 그런데 어느 날 문득, 그날의 공통점을 떠올려보니 식사가 불규칙했고 커피를 평소보다 많이 마셨더라고요. 두통이 단순한 컨디션 문제가 아니라 먹는 것과 연결되어 있을 수 있다는 생각이 그때 처음 들었습니다.
카페인 의존, 매일 마시는 커피가 오히려 독이 될 수 있습니다
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 커피가 두통을 완화해 준다는 말은 들어봤는데, 반대로 두통의 원인이 된다는 건 처음 제대로 이해한 순간이었거든요.
핵심 개념은 카페인 의존(caffeine dependence)입니다. 여기서 카페인 의존이란 뇌세포가 지속적으로 카페인에 노출된 결과, 카페인이 공급되지 않으면 뇌혈관이 확장되면서 두통이 발생하는 상태를 말합니다. 매일 커피를 한두 잔씩 마시는 분들이 특히 해당될 수 있습니다.
또 한 가지 개념이 있는데, 바로 역치(閾値, threshold)입니다. 역치란 두통이 실제로 발생하기 시작하는 자극의 임계점을 의미합니다. 사람마다 이 값이 다르고, 스트레스·수면 부족·음식 같은 요인들이 쌓여 역치를 초과하는 순간 두통이 터집니다. 커피를 끊었을 때 일시적으로 더 머리가 아픈 이유도 이 역치와 관련이 있습니다.
한 달에 4
5회 이상 두통이 반복된다면 커피를 2
4주 동안 완전히 끊어보는 것이 실질적인 도움이 됩니다. 커피 외에도 녹차, 홍차, 에너지 드링크, 콜라, 디카페인 커피(소량이지만 카페인 포함)까지 모두 해당됩니다. 카페인 금단 기간 중에는 일시적으로 두통이 심해질 수 있는데, 이건 의존이 해소되는 과정이라 이해하면 됩니다. 실제로 만성 편두통, 즉 한 달에 15일 이상 두통이 있는 경우에는 카페인 제거가 약물 치료 못지않게 중요한 관리 요소로 다뤄집니다(출처: 대한두통학회).
발효식품, 건강하다고 알려진 음식이 두통 원인일 수 있습니다
이 부분이 제게는 가장 당황스러운 대목이었습니다. 청국장, 된장, 김치, 오래 숙성한 치즈, 요구르트처럼 건강식으로 알려진 음식들이 두통 유발 요인으로 거론되는 걸 처음 접했을 때, 솔직히 "그러면 뭘 먹어야 하나"라는 생각부터 들었습니다.
원리를 이해하면 납득이 됩니다. 발효 과정에서 생성되는 티라민(tyramine)이나 히스타민(histamine) 같은 생체아민(biogenic amine)이 문제입니다. 여기서 생체아민이란 발효 과정에서 단백질이 분해될 때 만들어지는 화학물질로, 혈관을 확장시키고 신경계를 자극하는 성질이 있습니다. 장기간 발효된 식품일수록 이 성분의 농도가 높고, 두통을 일으킬 가능성도 그만큼 커집니다.
프레시 모차렐라 치즈처럼 발효 기간이 짧은 유제품은 상대적으로 괜찮지만, 몇 년씩 숙성한 강한 냄새의 치즈는 두통을 자주 겪는 분들에게는 피하는 편이 낫습니다. 우리 일상의 김치나 된장은 피하기가 현실적으로 어렵지만, 두통이 매우 잦다면 일시적으로 줄여보고 변화를 관찰하는 것이 의미 있습니다.
레드 와인도 이 범주에 들어갑니다. 포도 발효 과정에서 나오는 성분들 외에, 보존제로 사용되는 이산화황(SO₂)이 추가로 뇌를 자극할 수 있습니다. 막걸리와 맥주도 마찬가지로 발효 부산물이 많아 소주보다 두통을 더 잘 유발하는 편입니다.
두통 빈도와 발효식품 섭취의 상관관계는 개인차가 크기 때문에, 아래처럼 자신에게 해당되는 항목을 먼저 체크해보는 게 출발점이 됩니다.
- 청국장, 된장찌개, 오래 묵은 김치를 자주 먹는다
- 레드 와인이나 막걸리를 마신 날 다음 날 머리가 무겁다
- 오래 숙성된 치즈나 요구르트를 즐겨 먹는다
- 발효빵(며칠 이상 숙성한 사워도우 등)을 먹고 두통이 생긴 적 있다
아질산염과 MSG, 가공식품이 두통에 미치는 영향
제가 직접 패턴을 의심해본 적이 있는 건 MSG 쪽이었습니다. 외식하고 나면 유독 머리가 무겁게 느껴지는 날이 있었는데, 당시엔 그냥 피곤함으로 넘겼습니다. 지금 생각해 보면 MSG가 과량 포함된 음식을 한꺼번에 먹었을 가능성이 있었습니다.
MSG(monosodium glutamate, 글루탐산나트륨)는 소량이면 문제가 없지만, 단시간에 과량이 혈류로 흡수되면 시상하부(hypothalamus)를 포함한 뇌 영역을 자극해 두통을 유발할 수 있습니다. 여기서 시상하부란 뇌 깊숙이 위치한 부위로, 자율신경과 호르몬 조절의 중추이며 편두통 발생에서 핵심적인 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 중식 요리, 가공식품, 인스턴트 음식에 집중적으로 들어있는 경우가 많습니다.
아질산염(nitrite)은 햄, 소시지, 베이컨, 어묵 같은 가공 육류 및 수산 제품에 방부제와 색 고정 목적으로 첨가됩니다. 아질산염이란 육류의 변색을 막고 보존 기간을 늘리기 위해 사용되는 첨가물로, 체내에서 혈관을 확장시키는 방향으로 작용해 두통을 유발하는 경로가 보고되어 있습니다. 두통이 잦은 분이라면 가공육 섭취를 줄이는 것만으로도 변화를 느낄 수 있습니다.
인공 감미료(artificial sweetener)도 간과하기 쉬운 요인입니다. 제로 음료나 무설탕 스낵처럼 당류 대신 인공 감미료를 사용한 제품이 최근 빠르게 늘었는데, 이를 한꺼번에 다량 섭취할 경우 두통을 유발할 수 있다는 보고가 있습니다. 당뇨 관리 등의 목적으로 쓸 때는 유용하지만, 두통이 반복된다면 섭취량을 점검해 볼 필요가 있습니다. 실제로 식품의약품안전처는 식품 첨가물의 일일 허용 섭취량 기준을 설정하고 있으며, 이를 초과하는 반복 섭취는 다양한 신체 반응으로 이어질 수 있다고 안내하고 있습니다(출처: 식품의약품안전처).
두통이 한 달에 4회 이상이라면 음식 일기를 써보는 것을 권합니다. 두통이 생긴 날 전후 24시간 안에 무엇을 먹었는지 기록하다 보면, 나에게만 해당되는 유발 음식이 보이기 시작합니다. 모든 음식을 다 끊을 수는 없고, 끊을 필요도 없습니다. 제 경험상 이건 "무조건 금지"가 아니라 "내 몸의 패턴을 먼저 파악하는 것"이 핵심입니다.
두통을 완전히 없애는 단일 해법은 없습니다. 하지만 커피를 잠시 끊고, 발효식품 섭취를 줄이고, 가공식품을 조금 덜 먹는 것만으로도 빈도가 달라지는 분들이 생각보다 많습니다. 약에만 의존하기 전에 먹는 것부터 점검해보는 것, 그게 가장 접근하기 쉬우면서도 놓치기 쉬운 첫 단계일 것 같네요.