열심히 운동하는 사람이 근육이 부족할 수 있다는 말, 믿어지시나요? 저도 처음에는 말이 안 된다고 생각했습니다. 그런데 실제로 매일 3시간씩 운동하는 50대 여성이 근감소증 판정을 받는 사례를 접하고 나서, 제가 운동을 바라보는 방식 자체가 좀 좁았다는 걸 인정하게 됐습니다.
대퇴사두근이 무릎을 지킨다
무릎이 아픈 분들에게 운동을 권하면 대부분 처음에는 의아해합니다. 저도 솔직히 처음엔 같은 반응이었습니다. 아픈데 어떻게 운동을 하냐고요.
그런데 무릎 관절 건강의 핵심은 대퇴사두근(Quadriceps)에 있습니다. 대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽에 위치한 네 갈래의 근육으로, 우리 몸에서 가장 큰 근육군 중 하나입니다. 이 근육이 충분히 발달해 있으면 무릎 관절에 가해지는 하중을 대신 흡수해 주기 때문에, 연골이 닳는 속도를 늦출 수 있습니다.
체중과 관절 부하의 관계를 수치로 보면 더 명확합니다. 체중이 1kg 늘어날 때 무릎에 가해지는 하중은 3~5kg 이상 증가합니다(출처: 대한정형외과학회). 반대로 근육이 그 하중을 분산시켜 준다면, 실제 관절이 받는 압력은 현저히 줄어듭니다.
허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근(Hamstrings)도 빠뜨릴 수 없습니다. 슬굴곡근이란 햄스트링이라고도 불리는 근육군으로, 무릎 관절의 안정성을 잡아주고 움직임의 균형을 담당합니다. 대퇴사두근과 슬굴곡근이 함께 발달해야 무릎 관절을 앞뒤로 균형 있게 지탱할 수 있습니다.
무릎 관절 건강을 위해 관리해야 할 핵심 요소를 정리하면 다음과 같습니다.
- 대퇴사두근 강화: 무릎 하중 흡수 및 관절 안정화
- 슬굴곡근 강화: 관절 균형 유지 및 움직임 안정화
- 반월 연골판 보호: 무리한 회전·방향 전환 동작 자제
- 체중 관리: 1kg 감량 시 무릎 부하 3~5kg 감소 효과
15년간 식당 일을 하며 무릎 관절염 말기 판정을 받은 사례를 보면서, 제가 지금 아무렇지 않게 계단을 오르내릴 수 있다는 사실이 당연한 게 아니라는 걸 처음으로 실감했습니다. 건강할 때는 잘 모르는 것들이 있습니다.
마이오카인, 근육이 분비하는 호르몬
근력 운동의 이유가 단순히 근육량을 늘리는 것이라고만 생각하고 있었다면, 이 부분이 가장 놀라웠을 겁니다. 저도 제가 직접 이 내용을 접하기 전까지는 근육을 그냥 '신체 기계 부품' 정도로만 여겼습니다.
근력 운동을 하면 근육에서 마이오카인(Myokine)이라는 물질이 분비됩니다. 마이오카인이란 근육이 수축할 때 생성되어 혈액을 통해 온몸으로 전달되는 신호 물질로, 일종의 근육 호르몬입니다. 현재까지 밝혀진 마이오카인의 종류는 수백 가지에 달하며, 각각 서로 다른 장기에 영향을 미칩니다.
마이오카인의 주요 작용만 봐도 그 범위가 상당합니다. 인슐린 효율성을 높여 혈당을 낮추고, 체내 염증 물질을 억제하며, 내장 지방 분해를 촉진합니다. 운동 후 피부가 맑아 보이거나 기분이 상쾌해지는 것도 마이오카인의 영향입니다. 인지 기능 향상과 관련된 마이오카인도 분비된다는 것이 연구를 통해 확인되고 있습니다.
근감소증(Sarcopenia)은 이 마이오카인 분비가 줄어드는 현상과도 연결됩니다. 근감소증이란 노화 등의 이유로 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 상태를 말하며, 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어 대사 기능 전반이 저하되는 문제를 동반합니다. 현재 근감소증에 대한 직접적인 치료제는 상용화되어 있지 않으며, 임상 시험 중인 약물들이 있을 뿐입니다(출처: 국립보건연구원).
제가 30대인데도 이 내용이 남의 이야기처럼 느껴지지 않았던 이유는, 마이오카인이 혈당·염증·지방 대사에 모두 관여한다는 부분 때문이었습니다. 운동을 체중 관리 수단으로만 접근했던 과거의 저에게는 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 근육이 그냥 움직임을 담당하는 기관이 아니라, 온몸에 신호를 보내는 내분비 기관에 가깝다는 관점 자체가 달랐습니다.
운동량과 단백질 섭취, 둘 다 채워야 한다
운동을 열심히 하는데 근육량이 기준 미달이었던 사례가 개인적으로 가장 오래 생각하게 만든 부분이었습니다. 매일 3시간씩 유산소와 근력 운동을 병행하는 55세 여성이 근감소증 기준에 해당하는 골격근육량 지수를 가지고 있었다는 건, 운동만으로는 충분하지 않다는 걸 보여주는 사례입니다.
골격근육량 지수(SMI, Skeletal Muscle Index)란 전신 골격근육량을 신장의 제곱으로 나눈 값으로, 체격 차이를 보정하여 근육 부족 여부를 판단하는 지표입니다. 해당 사례에서 다리 근육량은 약 4kg대 초반이었는데, 여성 기준으로 5kg 후반은 되어야 정상 범위로 평가됩니다.
원인은 식사량이었습니다. 운동량에 비해 총 칼로리 섭취가 부족했고, 특히 단백질 섭취가 절대적으로 모자랐습니다. 단백질은 소화 효소에 의해 아미노산으로 분해된 뒤 혈액으로 흡수되어 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis) 신호를 자극합니다. 근육 단백질 합성이란 아미노산이 근섬유에 공급되어 근육 조직이 실제로 만들어지는 과정을 말하며, 이 과정이 원활하지 않으면 운동 자극이 있어도 근육이 만들어지지 않습니다.
일반적인 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1g입니다. 체중 60kg이라면 하루 60g이 기준인데, 밥·채소 반찬 등 일반 식품에서 자연스럽게 약 20g이 공급되므로 단백질 식품으로 나머지 약 40g을 채우면 됩니다. 계란 한 개에 약 8g, 닭가슴살 손바닥 크기 한 조각에 약 20g 정도가 포함됩니다.
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 단백질 식품을 하루 네다섯 번 챙기는 게 의외로 쉽지 않습니다. 한 끼만 잘 먹는 건 어렵지 않지만, 매끼 꾸준히 챙기는 게 진짜 관건입니다. 유산소 운동과 근력 운동의 균형만큼이나, 운동량과 식사량의 균형도 결국 같은 선상에 있다는 게 이 사례를 통해 확인한 부분입니다.
30대인 지금, 몸에 특별한 이상이 없다는 것을 핑계로 근력 운동을 뒤로 미뤄왔다면 솔직히 그 판단은 재고할 필요가 있습니다. 근육은 한 번 잃으면 되찾는 데 훨씬 많은 시간과 노력이 필요하고, 관절 건강은 이미 나빠진 뒤에는 선택지가 좁아집니다. '근육 연금'이라는 표현이 조금 과하게 느껴졌지만, 지금 꾸준히 쌓아두는 것이 나중에 수술대신 운동으로 버틸 수 있는 차이를 만든다는 논리는 충분히 설득력이 있습니다. 무리하지 않고, 대신 꾸준하게 시작하는 것이 지금 할 수 있는 가장 현실적인 준비입니다.