솔직히 말하면 저도 간헐적 단식을 '방법'으로 시작한 게 아닙니다. 퇴근하면 저녁 8~9시가 되고, 다음 날 점심 전까지 아무것도 못 먹는 날이 반복되다 보니 어느 순간 그게 패턴이 되어 있었습니다. 그런데 이게 단순히 굶는 것과 어떻게 다른지, 실제로 몸에 좋은 건지 궁금해서 제대로 들여다봤습니다.
간헐적 단식이라고 하면 막연히 '일정 시간 동안 굶는 것'으로만 생각하는 분들이 많습니다. 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 그런데 실제로는 크게 두 가지 방식으로 나뉩니다.
- 시간제한 식이(Time-Restricted Feeding): 하루 24시간 중 16~18시간은 음식을 끊고, 나머지 6~8시간 안에만 식사를 허용하는 방식입니다. 여기서 시간제한 식이란 식사 가능한 시간대를 특정 구간으로 좁혀 공복 시간을 늘리는 식이 요법을 의미합니다.
- 격일 단식 또는 5:2 다이어트: 일주일 중 하루 이틀은 아예 단식하거나 열량을 500kcal 이하로 극단적으로 줄이는 방식입니다.
제가 하는 방식은 앞쪽입니다. 일부러 시작한 게 아니라 생활 패턴이 자연스럽게 그렇게 흘러갔습니다. 병원이 오전 11시에 열리니까 10시에 일어나고, 전날 저녁 8~9시에 마지막 식사를 하면 자고 일어나서 점심 전까지 자연스럽게 14~16시간 공복이 유지됩니다. 의지로 버티는 게 아니라 패턴 자체가 그렇게 되어 있는 것이라, 처음엔 '이게 간헐적 단식이구나'라는 인식조차 없었습니다.
다이어트가 목적이 아니라면, 장기 휴식이 핵심입니다
간헐적 단식을 다이어트 수단으로만 보는 시각도 있는데, 저는 조금 다르게 받아들이게 됐습니다. 핵심은 살을 빼는 것이 아니라 장기가 쉬는 시간을 확보하는 데 있다는 점입니다.
우리가 아침부터 과자, 빵, 떡처럼 정제 탄수화물을 조금씩이라도 계속 먹으면 위장이 쉬지 못하는 것은 당연한 일입니다. 그런데 그보다 더 문제가 되는 것은 췌장입니다. 여기서 췌장이란 혈당을 조절하는 인슐린을 분비하는 소화 기관으로, 탄수화물이 들어올 때마다 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 내보냅니다. 즉, 하루 종일 조금씩이라도 탄수화물이 들어오면 췌장은 단 한 번도 쉬지 못하고 가동되는 셈입니다.
인슐린 과분비(Hyperinsulinemia)가 장기간 지속되면 인슐린 저항성이 높아질 수 있다는 점은 이미 여러 연구에서 언급되고 있습니다. 여기서 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린에 반응하는 능력이 떨어지는 상태로, 같은 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린이 필요해지는 상태를 말합니다. 이것이 반복되면 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다고 알려져 있습니다(출처: 대한당뇨병학회).
술을 마신 후 며칠은 간을 쉬게 해야 한다는 말과 같은 맥락입니다. 간도, 위도, 췌장도 쉬는 시간이 필요한 장기입니다. 살이 빠지는 건 그 과정에서 따라오는 부가적인 효과일 수 있습니다. 이 관점이 저한테는 꽤 설득력 있게 느껴졌습니다.
췌장 인슐린만큼 중요한, 공복 혈당과 자가포식
간헐적 단식이 건강에 미치는 영향을 이야기할 때 빠지지 않는 개념이 자가포식(Autophagy)입니다. 자가포식이란 세포가 손상되거나 불필요해진 단백질과 소기관을 스스로 분해하고 재활용하는 과정을 말합니다. 쉽게 말해 세포 내 청소 시스템이라고 보면 됩니다. 이 과정은 공복 상태가 일정 시간 이상 지속될 때 활성화된다고 알려져 있으며, 2016년 노벨 생리의학상이 바로 이 자가포식 메커니즘 연구에 수여된 바 있습니다.
또 하나 빠지지 않는 개념이 공복 혈당입니다. 공복 혈당이란 마지막 식사 후 최소 8시간이 지난 상태에서 측정한 혈당 수치를 말합니다. 간헐적 단식을 꾸준히 실천한 그룹에서 공복 혈당과 인슐린 수치가 유의미하게 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다(출처: 국립보건연구원).
다만 여기서 한 가지 짚고 싶은 게 있습니다. '장기를 쉬게 하면 몸의 독소가 빠진다'는 표현은 이해하기엔 쉽지만, 조금 단순화된 설명이라는 생각이 들었습니다. 간헐적 단식이 몸에 미치는 긍정적인 영향은 자가포식 활성화, 인슐린 감수성 개선, 공복 혈당 안정화처럼 좀 더 구체적인 메커니즘으로 설명되는 편이 훨씬 정확합니다. '독소가 빠진다'는 말만 강조되면 자칫 간헐적 단식이 만병통치약처럼 받아들여질 수 있어서, 이 부분은 제 경험상 좀 더 신중하게 받아들이는 게 맞다고 생각합니다.
기저질환 주의, 이 사람들은 오히려 위험합니다
간헐적 단식이 꼭 건강에 좋다고 단정 지을 수 없는 이유가 여기에 있습니다. 제가 직접 해봤는데 저처럼 위장이 비교적 건강한 사람에게는 큰 무리가 없었지만, 모든 사람한테 같은 결과가 나타나지는 않습니다.
다음 경우에 해당하는 분들은 간헐적 단식을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다.
- 위산 과다 분비 또는 역류성 식도염이 있는 경우: 공복 시간이 길어지면 음식 없이 위산만 분비되어 위 점막이 손상될 수 있습니다.
- 제2형 당뇨 또는 혈당 조절 약물을 복용 중인 경우: 장시간 공복은 저혈당(Hypoglycemia)으로 이어질 수 있습니다. 저혈당이란 혈당이 70mg/dL 이하로 떨어지는 상태로, 어지럼증, 의식 저하 등 즉각적인 위험을 동반합니다.
- 임산부, 수유 중인 분, 성장기 청소년: 충분한 영양 공급이 우선이므로 식사 제한은 적합하지 않습니다.
- 섭식 장애 경험이 있는 경우: 단식이 심리적 트리거가 될 수 있습니다.
간헐적 단식이 유행한다고 해서 무작정 따라 하는 건 솔직히 좀 위험하다고 생각합니다. 제가 자연스럽게 해온 방식이 결과적으로 간헐적 단식이 된 거지, 처음부터 '16시간 굶어야지'라고 시작했다면 위가 약한 제 친구한테는 절대 권하지 못했을 방법입니다.
정리하면, 간헐적 단식은 장기를 충분히 쉬게 해준다는 점에서 건강한 사람에게는 의미 있는 선택이 될 수 있습니다. 그러나 기저질환이 있다면 오히려 역효과가 날 수 있으므로, 지금 내 몸 상태를 먼저 파악하는 것이 가장 중요합니다. 유행하는 식이 요법을 좇기 전에, '이게 지금 내 몸에 맞는가'라는 질문을 먼저 던져보시길 권합니다. 전문가와 상담 후 자신의 생활 패턴에 맞게 천천히 시도하는 것이 가장 현실적인 접근법입니다.