정상 체중을 유지하는 게 가장 건강한 거라고 생각하셨나요? 사실 데이터는 다른 이야기를 하고 있습니다. 정상 체중을 유지하는 게 가장 건강한 거라고 생각하셨나요? 사실 데이터는 다른 이야기를 하고 있습니다. BMI 25~ 30 구간, 우리나라 기준으로는 비만에 해당하는 구간이 오히려 사망률이 가장 낮다는 연구 결과가 있습니다. 저도 처음 이 내용을 접했을 때 적잖이 놀랐습니다. 이번 글에서는 우리가 당연하게 믿어왔던 건강 상식들이 실제로는 어떤 의미인지, 제 경험과 함께 짚어보겠습니다.
체중 기준, 정말 정상 범위만 괜찮을까
보통 BMI 18.5~ 23을 정상 체중이라고 배웠습니다. 그런데 최근 연구들을 보면 이야기가 달라집니다. 2000년대 이후 대규모 연구에서 BMI 25~30 구간이 가장 사망률이 낮다는 결과가 나왔고, 미국 NIH의 캐서린 플레갈 박사팀이 수백만 명의 데이터를 분석한 결과도 같았습니다. 심지어 우리나라 대한비만학회의 비만 팩트시트에서도 같은 결과가 나왔다고 합니다.
제 경험상 체중을 무리하게 줄이려고 할 때 오히려 컨디션이 나빠지는 경우가 많았습니다. 특히 60세 이후에 질환이 생긴 경우라면 체중을 유지하는 게 회복에 더 도움이 된다는 의견도 있습니다. 무리한 다이어트보다는 현재 체중을 유지하면서 균형 잡힌 식사를 하는 게 더 중요하다는 거죠.
물론 이게 비만을 권장하는 이야기는 아닙니다. 체중이 계속 증가하는 건 분명히 문제입니다. 다만 정상 범위에 집착하기보다는 본인의 체형과 체질을 이해하고, 급격한 변화보다는 꾸준한 관리에 집중하는 게 현실적이라는 생각이 듭니다.
과일 섭취, 많이 먹으면 정말 건강할까
과일은 건강식품이라는 이미지가 강합니다. 하지만 실제로는 생각보다 복잡한 면이 있습니다. 과일에 들어있는 과당은 포도당과 달리 섭취량이 적어도 일정 부분이 지방으로 전환됩니다. 곰이 동면 전에 과일을 많이 먹는 이유도 과당을 지방으로 저장하기 위해서라고 합니다.
저도 다이어트할 때 과일을 많이 먹었던 적이 있는데, 체중 감량 효과가 생각만큼 나타나지 않았던 경험이 있습니다. 당시에는 이유를 몰랐는데, 과당의 특성을 알고 나니 이해가 됐습니다. 밀가루나 백미는 대부분 포도당으로 이루어져 있어서 적당량을 먹으면 살이 잘 찌지 않지만, 과일은 적당량을 먹어도 일부가 지방으로 간다는 차이가 있습니다.
물론 과일에는 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 풍부합니다. 그래서 과일을 악마화할 필요는 없습니다. 다만 비만을 걱정하거나 당뇨가 있는 경우라면 과일 섭취량을 조절하는 게 필요합니다. 특히 우리가 먹는 과일 대부분은 재배 과정에서 당도를 높인 품종이기 때문에, 야생 과일보다 과당 함량이 훨씬 높다는 점도 고려해야 합니다.
운동 강도, 무조건 세게 할수록 좋을까
요즘 마라톤, 크로스핏 같은 고강도 운동이 인기입니다. 하지만 운동도 적정 선이 있습니다. 지나친 무산소 운동은 성인 돌연사의 원인이 될 수 있다는 의견도 있습니다. 실제로 갑자기 강도 높은 운동을 시작했다가 건강을 해친 사례들이 적지 않습니다.
저는 개인적으로 운동을 그다지 좋아하지 않는 편입니다. 그래서 헬스장에 등록해도 꾸준히 다니기가 어려웠습니다. 하지만 건강 관리를 위해서는 최소한의 운동이 필요하다는 걸 알기 때문에, 하루 7,000보 이상 걷기 같은 유산소 운동을 기본으로 하고, 50세 이후에는 근육량 유지를 위해 적당한 무산소 운동을 추가하는 게 좋다고 생각합니다.
운동의 적정 선은 사람마다 다릅니다. 20대에게는 쉬운 수준의 운동이 40~50대에게는 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 사우나를 예로 들면, 핀란드에서는 어릴 때부터 사우나에 익숙해져서 건강에 도움이 되지만, 일본에서는 목욕탕에서 사망하는 사례가 교통사고 사망자보다 많다는 통계도 있습니다. 같은 활동이라도 개인의 적응도에 따라 결과가 완전히 달라지는 거죠.
다이어트 약, 정말 안전한 선택일까
위고비, 마운자로 같은 다이어트 약이 최근 큰 인기를 끌고 있습니다. 이 약들은 포만 호르몬인 인크레틴을 흉내 내서 배부른 느낌을 지속시키는 원리입니다. 기존 다이어트 약들이 새로운 성분으로 신체를 자극했던 것과 달리, 우리 몸에 원래 있는 호르몬을 활용한다는 점에서 비교적 안전하다는 평가를 받습니다.
하지만 부작용도 분명히 존재합니다. 구토, 변비 같은 위장관계 부작용이 흔하고, 드물게 췌장염이 생길 수도 있습니다. 무기력함이나 우울감을 느끼는 경우도 있다고 합니다. 솔직히 제가 직접 써본 건 아니지만, 주변에서 이런 약을 쓰다가 컨디션 난조를 겪은 사례를 본 적이 있습니다.
더 큰 문제는 약에만 의존하면 요요 현상이 더 심하게 온다는 점입니다. 약으로 체중이 빠지는 동안 식습관이나 생활습관이 바뀌지 않으면, 약을 끊는 순간 이전보다 더 빠르게 체중이 증가합니다. 제 경험상 다이어트는 결국 개인의 의지와 노력이 핵심입니다. 약은 보조 수단일 뿐, 마법의 해결책은 아닙니다.
펜터민 같은 구세대 다이어트 약은 더 조심해야 합니다. 뇌를 자극해서 '위급 상황'이라고 착각하게 만들어 식욕을 억제하는 방식인데, 장기 복용 시 고혈압을 유발하고 급사 위험을 높입니다. 컨디션은 좋아지고 식욕은 없어지니 중독되기 쉽지만, 실제로는 몸에 큰 부담을 주는 약입니다.
건강 관리는 결국 본인의 몸을 이해하는 것에서 시작됩니다. 유전적 요인이 있더라도 후천적 관리로 충분히 예방할 수 있는 질환이 많습니다. 정상 체중, 과일 섭취, 운동 강도 같은 기존 상식을 무조건 따르기보다는, 본인의 상태에 맞게 조절하는 지혜가 필요합니다. 극단적인 방법보다는 균형 잡힌 식사와 적당한 운동, 꾸준한 관리가 가장 확실한 건강 비결이라는 게 제 생각입니다.