블랙커피는 괜찮고 방탄커피는 안 된다는 말, 처음 들었을 때는 솔직히 반신반의했습니다. 단식 중에 뭘 마셔도 되는지 안 되는지, 막연하게 알고 있었던 기준이 실제로는 꽤 복잡하다는 걸 자료를 찾아보면서 처음 제대로 알게 되었습니다. 단식의 목적이 무엇이냐에 따라 섭취 가능한 것이 달라진다는 게 핵심이었습니다.
단식 목적부터 정해야 기준이 보입니다
간헐적 단식을 한다고 하면 대부분 "그냥 덜 먹는 거 아닌가"라고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 그랬습니다. 그런데 알고 보면 단식의 목적은 크게 세 가지로 나뉩니다. 체중 감량, 세포 청소(오토파지 활성화), 장 휴식이 그것입니다.
여기서 인슐린(Insulin)이란 우리 몸이 탄수화물이나 단백질을 섭취했을 때 분비되는 호르몬으로, 혈중 포도당을 세포 안으로 집어넣고 남은 에너지를 지방으로 저장하게 만드는 역할을 합니다. 쉽게 말해 이 호르몬이 분비되는 동안은 지방을 꺼내 쓰는 문이 잠기는 것입니다. 그래서 체중 감량이 목적이라면 인슐린 분비만 억제하면 지방 연소는 계속됩니다. 방탄커피나 사골국물처럼 지방 위주의 음식은 인슐린을 거의 자극하지 않기 때문에 이 단계에서는 허용됩니다.
반면 오토파지(Autophagy)가 목적이라면 훨씬 까다로워집니다. 오토파지란 우리 몸이 손상된 세포 조각이나 노폐물을 스스로 분해하고 재활용하는 세포 자가청소 시스템입니다. 문제는 단백질이나 칼로리가 조금만 들어와도 mTOR(포유류 라파마이신 표적 단백질)이라는 영양분 감지 센서가 활성화되면서 오토파지가 중단된다는 점입니다. mTOR이란 세포 내에서 영양 상태를 감지하고 성장·저장 명령을 내리는 단백질 복합체로, 이것이 켜지면 몸은 청소 대신 저장 모드로 전환됩니다. 그래서 이 단계에서는 물, 소금, 블랙커피 정도만 가능하고 방탄커피나 올리브 오일도 피해야 합니다.
장 휴식이 목적이라면 커피 한 잔에도 위산이 분비되고 장이 움직이기 시작하므로 물과 소금물 외에는 모두 조심해야 합니다. 제가 자료를 처음 접했을 때 가장 의외였던 부분이 바로 이 지점이었습니다. 목적 하나가 바뀌면 허용 범위가 완전히 달라진다는 것, 단순히 시간만 지키면 된다고 생각했던 것과는 많이 달랐습니다.
단식 중 섭취 기준, 실제로 어떻게 다른가
단식 중에 뭘 마셔도 되냐는 질문에는 항상 "목적이 뭐냐"는 답이 먼저 나와야 합니다. 이걸 모르면 그린라이트와 레드라이트를 구분하는 게 의미가 없습니다.
단식 중 섭취 기준을 정리하면 다음과 같습니다.
- 물, 천일염 소금물, 카페인 없는 허브 차(캐모마일, 루이보스, 보리차): 모든 목적에서 허용
- 블랙커피, 녹차, 홍차: 체중 감량과 오토파지 활성화 목적에서 조건부 허용 (하루 1~2잔 이내)
- 방탄커피, 올리브 오일, MCT 오일, 사골국물: 체중 감량 목적에서만 허용, 오토파지·장 휴식 목적에는 금지
- 우유, 두유, 과일즙, 효소액, 제로 음료: 모든 목적에서 금지
제로 음료가 단식 중 가장 위험한 선택 중 하나라는 부분은 저도 처음에는 반신반의했습니다. 칼로리가 없으니 괜찮지 않나 싶었는데, 세계보건기구(WHO)에서 인공 감미료가 장내 마이크로바이옴(Microbiome), 즉 장 안에 서식하는 수십 조 개의 세균 생태계에 악영향을 미친다는 경고를 발표한 바 있습니다(출처: WHO). 장내 유익균이 줄어들면 염증 반응이 증가하고 혈당 조절 능력도 떨어지는 악순환이 생깁니다. 단식으로 장 건강을 회복하려는 목적이라면 제로 음료는 오히려 역효과가 납니다.
블랙커피에 들어 있는 폴리페놀(Polyphenol)도 짚고 넘어갈 필요가 있습니다. 폴리페놀이란 식물성 식품에 들어 있는 항산화 물질로, 세포 손상을 억제하고 오토파지를 활성화하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 카페인 역시 mTOR 센서를 억제하는 방향으로 작용하기 때문에 하루 한두 잔의 블랙커피는 단식 효과를 오히려 높여줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 다만 카페인 200mg을 초과하면 코티솔(Cortisol), 즉 스트레스 호르몬이 급격히 올라가서 오후 피로감과 수면 장애로 이어질 수 있으므로 과하게 마시는 것은 주의해야 합니다.
사과식초나 레몬수처럼 건강에 좋다고 알려진 음식들도 단식 중에는 그레이존에 해당합니다. 일반적으로 혈당 조절에 도움이 된다고 알려져 있지만, 저는 이 부분을 조금 냉정하게 볼 필요가 있다고 생각합니다. 사과식초는 공복에 마실 경우 식도와 위벽을 자극할 수 있고, 레몬수의 경우 레몬 반 개 기준 칼로리는 3~4kcal로 낮지만 오토파지가 목적이라면 미세한 과당도 mTOR 센서를 건드릴 수 있습니다.
영상 내용을 그대로 따라야 할까, 개인차를 고려해야 할까
자료를 보면서 설명 자체는 꽤 체계적이라고 느꼈습니다. 특히 인슐린, 오토파지, 장내 마이크로바이옴처럼 실제 생리 기전에 근거한 설명은 단식을 단순히 시간문제로 보던 시각을 바꾸는 데 충분했습니다.
다만 제가 직접 내용을 검토해 보면서 한 가지 아쉬운 점이 있었습니다. 특정 음식이 단식을 완전히 "망친다"는 식의 단정적인 표현이 많았다는 것입니다. 실제로는 섭취량, 단식 시간, 개인의 인슐린 민감도(Insulin Sensitivity)에 따라 반응이 달라질 수 있습니다. 인슐린 민감도란 같은 양의 인슐린이 분비되더라도 세포가 얼마나 효율적으로 반응하느냐를 나타내는 지표로, 이 수치가 낮을수록 같은 음식에도 혈당이 더 크게 오릅니다. 이런 개인차를 고려하지 않고 모든 사람에게 동일한 기준을 적용하는 것은 주의가 필요합니다.
또한 간헐적 단식이 당뇨, 저혈압, 특정 약물 복용자에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 국립보건연구원의 자료에 따르면 단식을 포함한 식이 조절 방법은 개인의 건강 상태에 따라 효과와 부작용이 크게 달라질 수 있으므로 만성질환자는 반드시 의료진과 상담 후 진행할 것을 권고하고 있습니다(출처: 국립보건연구원). 저라면 처음부터 긴 단식보다는 식사 시간을 조금씩 조절하면서 몸의 반응을 먼저 확인하는 방식으로 접근할 것 같습니다.
단식의 목적을 먼저 정하고, 그 목적에 맞는 기준을 적용하되 내 몸 상태를 살피면서 조정해 나가는 것이 가장 현실적인 방법으로 보입니다. 오래 굶는 것보다 자신에게 맞는 방식을 찾는 것이 결국 더 오래 지속할 수 있는 방법이기도 합니다.